Сбалансированное питание принципы, расчёт рациона, недельное меню

В материале детально описана тема — Сбалансированное питание принципы, расчёт рациона, недельное меню. Мы описываем детализированно проблему, предоставляем мнения, правила. И разумеется вы найдете фото и видео материалы, которые Вам помогут снять ваш вопрос. Будет рады если все ваши вопросы решаться.

Правильное правильное питание

Мы – это то, что мы принимаем пищу. Если говорить точнее, то еще «как», «когда», «почему» и «сколько». Часто человек ест не благодаря тому, что он голоден, а благодаря тому, что ему грустно, одиноко, тоскливо, либо он испытует стресс. Назвать подобный вариант питания сбалансированным тяжело. Сегодня разработано много методик правильного приема пищи. Правила множества из них универсальны.

Принципы правильного питания

К базисным принципам, согласно которым составляется хороший здоровый рацион, относят несколько методов, являющихся основой любой диеты. Такие принципы важны для любого сбалансированного меню. Итак, чтобы улучшить собственный рацион, требуется соблюдать следующие условия:

• Держаться правильного питания необходимо в течение максимально продолжительного времени, лучше всего – всю жизнь. В другом случае вы просто выполняете разгрузочные дни/недели;
• Меню должно быть разным и включать нужные продукты для хорошего функционирования организма на день и на 7 дней;
• Питательность потребляемых в течении дня блюд должна дополнять энергетические расходы, однако не превосходить рекомендованную суточную норму для каждой возрастной и половой категорий;
• Баланс в этом случае имеется в виду под соотношением «потребности организма – полезные элементы, имеющиеся в продуктах».

Также к методикам правильного питания относят бесчисленные диетические советы, а конкретно:

• Соблюдайте дробность питания и включите в каждодневный рацион 3 больших и 2 небольших приема пищи. Завтрак очень важен для энергетической подзарядки, впрочем очень небольшое кол-во людей способно скушать питательное блюдо или несколько утром. Не стоит переедать и в обед: лучше организуйте себе перекусы между, однако не набивайте желудок впрок на весь день;
• Если вы ощущаете, что вам нужно сбросить лишние килограммы, не стоит резко сократить суточный рацион, объем и кол-во съедаемых продуктов. Проводите уменьшение порций понемногу, делая упор на питательность блюд, которые приготовлены и поглощенных за один день;
• Важно не наедаться и не недоедать – лучше питаться таким образом, чтобы вы не успевали проголодаться в течение дня. Так метаболизм работает намного эффективнее и энергичнее сжигает калории. Не забудьте, что, пропустив завтрак, вы не сбросите лишний вес, а исключительно ухудшите здоровье;
• Безупречный завтрак состоит из «небыстрых» углеводов – крупяных каш, продуктов с большим содержанием клетчатки. Они усваиваются длительнее и дают настоящее ощущение сытости на пару часов. Также, эти продукты, съеденные в течение завтрака, помогают хранить инсулин в крови на оптимальном уровне в течение всего дня;
• Прекрасная специя к мясу – не перец и не кетчуп, а гарнир из овощей (сырых, тушеных или отварных). Есть блюда из мяса и изделия с добавкой продуктов с большим содержанием углеводов (картофель и др.) не особо полезно. Употреблять мясо на завтрак тоже не рекомендуется, сделать это лучше в обед;
• В день нужно употреблять 3 – 5 фруктов, впрочем делайте это до двенадцати часов дня. Если есть фрукты, содержащие настоящие кислоты и сахара, не на завтрак или днем, а вечером, это не сыграет вам на руку. Вы почувствуете увеличение аппетита, а потребленный сахар подтолкнет скачок инсулина в крови;
• Постарайтесь пить большое количество питьевой воды без газа. Она обязана быть домашней температуры. Лучше пить ее за определенное количество до или после еды. Утром натощак, перед завтраком, пейте стакан чистой тёплой негазированной воды для активации пищеварения.

Чтобы питаться правильно, необходимо понимать, что на восполнение энергии оказывает влияние не только кол-во съедаемой в течении дня пищи, но и ее состав. Высчитать питательность питания можно несколькими вариантами.

Как высчитать энергозатратность?

Есть способ расчета энергозатратности, который определенно пригодится тем, кто собрался питаться согласно принципам здорового правильного питания. На его основе определяется нужное кол-во пищи для использования в течении дня, позволяющее полностью покрывать нужды организма на потраченную энергию для переработки поступивших белков, жиров и углеводов.

Важно: 25%:15%:60% – формула расчета энергозатратности для взрослого, физически энергичного человека. При этом принимается во внимание, что мужчины потребляют больше калорий, чем представительницы слабого пола.

Соотношение элементов должно составлять 25, 15 и 60 процентов исходя из этого. Эта формула расчета питания работает при условиях, что придерживающийся ее человек повседневно соблюдает подвижность и потребляет здоровую сбалансированную пищу.

Как сбалансировать рацион?

У профессиональных диетврачей имеется несколько формул, помогающих вывести состав для замечательно правильного питания. В основе множества расчетов заключается кол-во поступающих повседневно с едой энергетических веществ, в числе которых липиды, жиры и протеины (белок). Соотношение первых 2-ух элементов принимается за ключевую единицу, при этом кол-во потребляемых в течении дня углеводов должно быть в 4-ре раза больше.

Диетологи называют данную формулу «принцип тройной тарелки», где относительное блюдо съедаемой за день пищи разделяется на 3 сектора. На долю углеводов приходится два сектора, в то время как липиды и протеины занимают всего 1 раздел.

При этом предлагается и иная усредненная формула, включающая следующие параметры:

• Доля углеводов в суточном рационе – 35%;
• Доля белков и жиров – по 30% на любой компонент исходя из этого.

Достигнуть благоприятного соотношения потребляемых калорий как «энергетического топлива», используя данные принципы для составления сбалансированного рациона питания, очень просто. Тем, кто желает питаться по диетическим канонам, полезно завести дневник и вносить в него повседневно потребленное кол-во белков, углеводов и жиров.

Чтобы высчитать соотношение рационального питания за 1 день, можно применить виртуальные приложения (есть большое количество бесплатных программ). Если в ходе регистрирования раскроется, что вы расходуете больше или меньше калорий в течении дня, чем нужно, пересмотрите состав собственного меню.

Продукты, которые необходимо полностью исключить из питания:

• Чипсы, орешки, соленые изделия (снэки);
• Фастфуд (в любом виде);
• Сладостные газированные напитки;
• Спиртное;
• Жирные и жареные продукты;
• Майонез;
• Белый сахар;
• Копченые продукты, маринады, колбасы и сырокопченые изделия;
• Мороженое (этот продукт вреден втройне, так как он жирный и сладкий одновременно, и еще потребляется в холодном виде).

Сбалансированное здоровое меню на день в себя включает эти продукты, как:

• Мясо красной рыбы (источник жирных ненасыщенных кислот);
• Зеленые овощи и растения: капуста (все разновидности), брокколи, шпинат, кабачки, цуккини, спаржа и др.;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, орехи и др.;
• Кисломолочные изделия;
• Злаковые продукты;
• Картофель;
• Постные сорта мяса, рыбы, птицы.

Правила приёма пищи

Принципы здорового правильного питания предполагают особенную методику приема пищи. В ней содержится наиболее идеальное сочетание энергетических веществ и число калорий, чтобы метаболические процессы в организме протекали без сбоев.

Диетологи выделяют десять главных правил приема пищи:

• Постарайтесь обязательно есть в спокойной обстановке. В процессе концентрируйтесь на еде, а не на смартфоне или звуковых потоках, идущих от телевизора, ноутбука и др. Буквально следует регулярно смотреть в тарелочку и полностью сосредоточиться на том, как и что вы пережевываете в этот момент. Разговоры во время еды также не приветствуются. Аналогичный строгий подход смотрится комичным, но конкретно так пищеварительные процессы активизируются по максимуму и усвоение полезных веществ проходит в благоприятном режиме;
• Планируйте день таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин происходили ориентировочно в одно и то же время. Подобным образом вы приучите организм к правильному режиму питания;
• Есть следует в сидячем положении, чтобы область эпигастрия не была сдавлена. Еда в стоячем положении, на ходу или лежа – прямой путь к гастриту;
• При поглощении еды в нервозном состоянии система пищеварения спазмируется, благодаря чему процесс обработки поступивших в желудок и в кишечник продуктов замедляется и значительно ухудшается. Не кушайте в состоянии нервного возбуждения, нужно отказаться от привычки «заедать» стресс. Подобное состояние не содействует достаточной выработке пищеварительных ферментов;
• Нельзя переедать. На глаз мы способны скушать ориентировочно 70% того, что находится на столе, в то время как для насыщения по настоящему нужно 25 – 30% из приготовленной пищи (разумеется, все индивидуально и зависит от порций). Впрочем суть неизменна: поглощение лишнего количества еды приводит к растягиванию стенок желудка, ухудшению пищеварения, застаиванию пищевого кома и гнилостных газов в процессе его брожения в кишечнике;
• Холодная еда – «удар» по поджелудочной железе. Также на ее согревание организм тратит дополнительную энергию, что плохо проявляется на метаболизме. Если есть возможность принимайте пищу в подогретом виде. Чрезмерно горячая еда также плохо действует на состояние слизистой желудка;
• Выкладывая блюда на тарелку, постарайтесь оформить порции в умеренном объеме. Чем больше тарелка, тем более крупную порцию мы в большинстве случаев ложим, а это не содействует правильному питанию. Зрительный обман с применением посуды небольшого диаметра – забавное, но довольно превосходное решение;
• Тщательно пережевывайте пищу и не заглатывайте большие куски. При этом завтрак и обед обязаны быть самыми калорийными из всех приемов пищи, а ужин – наиболее легким. Блюда, приготовленные для вечернего приема пищи, лучше усваиваются, если они порезаны на очень маленькие кусочки либо приготовлены в жидком/полужидком/пюреобразном виде;
• При появлении признаков голода (урчание в животе, чувство «сосания» под ложечкой) постарайтесь тут же поесть. Не мучайте себя и не нужно ждать конкретных часов, даже в том случае, если ваш график расписан подобным образом. Благодаря этому важно не пропускать два позволенных в течении дня перекуса;
• После еды не рекомендуется принимать лежачее положение, как бы вам этого не хотелось. Оставайтесь вертикально как минимум в течение четверти часа.

Примерный еженедельный рацион

Питаться правильно – не означает, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать многообразные продукты и блюда, иначе организм не получит настоящий комплекс минералов и витаминов. При этом нужно выполнять режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в бытовых условиях еда, конечно, здоровее полуфабрикатов, а питаться повседневно минимум три раза в кафе или ресторациях мало кому по карману. В связи с этим необходимо выучиться готовить несложные полезные блюда и организовывать распорядок принятия пищи поэтому, чтобы исполнять полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Главная цель правильного питания – оперативное изобилие организма сытными здоровыми продуктами и избегание ощущения голода.

Для этого составьте ориентировочное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в течении дня), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение недели проведенной на работе и выходных.

Понедельник:

1. Завтрак: протеиновый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
2. Первый перекус: домашний коктейль из молока с клубникой;
3. Обед: бульон с отваренными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухих фруктов;
4. Второй перекус: горсть орехов;
5. Ужин: запеканочка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
2. Первый перекус: настоящий йогурт;
3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
5. Ужин: тушеная треска с отварным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
2. Первый перекус: банан и йогурт;
3. Обед: зеленые щи, отварная курица (150 г), капуста цветная в сухарях, минералка без газа;
4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканочка со сметаной, кофе с молоком;
2. Первый перекус: фруктовый салат;
3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
4. Второй перекус: орехи с изюмом, чай из трав;
5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
3. Обед: тушеная курица со спаржей, суп томатный, компот из персиков;
4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
3. Обед: тушеные кабачки, кусочек отварной говядины, фруктовый кисель;
4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
5. Ужин: запеченное филе из курицы с бурым рисом, салат из овощей.

Воскресенье:

1. Завтрак: отварная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, чай зеленый;
2. Первый перекус: печеное яблоко;
3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
5. Ужин: картофельная запеканочка, чай с мятой.

Создавая меню на 7 дней, не забывайте, что повторить блюда можно и необходимо, иначе вы просто устанете от надобности готовить многообразные рецепты повседневно. Основное, чтобы еда оставалась здоровой и была отделана позволенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).